4 DAKİKADA YAĞ YAKIMI: TABATA

4 DAKİKADA YAĞ YAKIMI: TABATA Antrenman

By: Murat Yavuz

Tabata protokolü dediğimiz araştırmanın çıkış noktası, bunu bulan doktorun isminden de anlaşılacağı üzere -Dr. İzumi Tabata- Japonların Uzakdoğu sporlarından esinlenilmiş olmasıdır. Eski araştırmalar yağ yakımın antrenmanın süresi uzadıkça meydana geldiğini söylemektedir. Ancak tabata yöntemi ile yaklaşık 4 dakika ile uzun süreçli çalışmalardan daha iyi yağ yakım sonuçları alındığı görülmüştür.

Peki nedir bu tabata yöntemi?

Tabata yöntemi 20 saniyelik %95-100 yüklenmenin ardından 10 saniye dinlenmenin olduğu 4 dakikalık egzersizlerdir.

4 dakikada yağ yakımı mümkün müdür?

Burada dikkat edilmesi gereken konu antrenman geçmişi ve kas hafızası. Eğer spor geçmişiniz iyiyse tabata antrenmanlarından daha çok verim alırsınız.

Haftada kaç tabata antrenmanı yapılabilir?

Yeni başlayanların 1, profesyonel düzeyde sayılabilecek sporcuların 2 yapmasını öneriyoruz. Daha fazlası eklem ve kalp sağlığı açısından olumsuz durumlar teşkil edebilir.

Bu noktaya dikkat!!!

Dr. Tabata bu antrenmanı ilk bisikletçiler üzerinde denemiştir. İki gruba ayırdığı profesyonel sporculardan gözlem grubuna normal rutin branş antrenmanları yaptırtmıştır. Deney grubuna ise haftada 5 gün tabata yöntemini uygulamış ve bu 4 dakikalık antrenmanları yaptırmıştır. Sonuç olarak tabata yaptırdığı sporcuların yağ yakımı daha fazla ve maxvo2(maximum oksijen kapasitesi) durumu pozitiftir. Ancak uzun vadede tabata yapanların bisiklet hayatı, sporcu sağlığı açısından bitmiş ve performans grafikleri giderek aşağıya doğru ilerlemiştir.

Birebirspor ekibi olarak tabata sevdiğimiz ve üyelerimizle ile uyguladığımız bir antrenman modeli. Gerekli ölçümler ve spor geçmişi bilgisi alındıktan sonra uygulanmasına karar verdiğimiz bu antrenmanı profesyoneller yardımıyla yapmanızı bir kez daha tekrar etmekte fayda görüyoruz.

Birebirspor’un tabata antrenmanını bu makalemizde sizlerle paylaşalım. Antrenman tek set veya kendine güvenen arkadaşlar tarafından 2 set uygulanabilir.

Push up 20 sn

10 sn dinlenme

Kettlebell swag 20 sn

10 sn dinlenme

Pistol squat 20 sn

10 sn dinlenme

Clean and shoulder press 20 sn

10 sn dinlenme

Command lunge 20 sn

10 sn dinlenme

Turkish get up 20 sn

10 sn dinlenme

Plank 20 sn

10 sn dinlenme

X man crunch 20 sn

10 sn dinlenme