Proteinler, Protein Çeşitleri, Sporcunun Günlük Protein İhtiyacı

Proteinler, Protein Çeşitleri, Sporcunun Günlük Protein İhtiyacı Beslenme

By: Murat Yavuz

Proteinler aminoasitlerden oluşmuş birbirlerine çeşitli yollarla bağlanmış polipeptitlerdir. Yani hücrelerin yapı taşıdır ve olmazsa olmazıdır. Aslında proteinler karmaşık yapıdadırlar ancak doğal maddelerdir. Kısaca bir tanımlamasını yaptıktan sonra BirebirSpor olarak çok soru aldığımız konulardan biri olan protein nedir ve sporcularda günlük kullanım miktarının ne kadar olması gerektiği konusunda bir makale çalışması yapmaya karar verdik. Özellikle sosyal ağlarda dolaşan ve hiçbir akademik altyapısı olmayan kişilerin yazdıkları akıl alır türden değil 

Proteinler yapı olarak 4 sınıfa ayrılır. Bunlar primer yapı, seconder yapı, tersiyer yapı ve kuanternal yapı. Bu dört yapı doğada bulunan 300’den fazla aminoasit çeşidinin dizilmesiyle oluşur ancak memeliler (tabi ki buna insanlar da dahil) sadece 20 tanesini barındırabilir. Bunlardan 8 tanesi elzem (dışarıdan alınması zorunlu) ve 12 tanesi de elzem olmayan aminoasitlerdir. Yani vücutta yeteri miktarda üretilir.

Vücudun günlük protein ihtiyacı sedanter(spor yapmayan) ve sporcu bireylerde farklılık gösterdiği gibi, yaş, kilo cinsiyet, metabolizma hızı ve yapılan aktiviteler gibi değişkenlere göre de farklılık göstermektedir. Bu nedenle protein kullanımıyla ilgili en çok yapılan yanlışlardan bahsetmeden önce fiziksel yapınıza uygun protein alımından basitçe söz edelim.

Sedanter bireylerde sağlıklı biri için günlük protein miktarı kilogram başına 0.8 gram olarak hesaplanmaktadır. Kabaca ifade etmek gerekirse 100 kg ağırlığındaki bir yetişkinin gün içerisinde 80gr protein alması gerekmektedir. Ancak bu hesaplama yüzeysel bir hesaplamadır. Biraz daha ayrıntıya girmek gerekirse kişinin günde kaç öğün yemek yediği, mesleği, günlük aktivite kalorisi, iç organların harcadığı kalori ve karaciğerinin bir seferde kaç gram protein sentezlediğinin bilinmesi gerekmektedir. Örneğin birey 80 gram proteinin hepsini bir öğünde yemeye çalışırsa -ki bizim kültürümüzde bu oldukça yaygın bir durumdur- karaciğer yeteri miktarda proteini sentezleyemez ve besinlerin büyük bir kısmını bağırsaklardan hiç kullanmadan atar. Bu basit örnekler bize günlük protein miktarı tüketiminin hesaplanmasının oldukça ayrıntılı bir işlem olduğunu göstermektedir.

Yine genel bir hesaplamayla spor yapan bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı kg başına 1.2 gr olarak açıklanmıştır. Ancak eleştirel bir bakış açısı getirmeyi burada kendimize bir görev biliyoruz. Bu hesaplamayı yüzeysellikten öte olarak adlandırmaktan başka bir seçenek yok. Çünkü bu hesaplama yapılmadan önce sorulması gereken ilk soru BİREY HANGİ SPOR DALI İLE UĞRAŞMAKTADIR? Örneğin; bodybuilding alanında her gün düzenli çalışan bir kişi için bu hesaplama aşağı yukarı doğrudur. Ancak cardio ağırlıklı spor yapan bir kişi için bu durum tam tersi etki gösterir, fazla protein alımı iç organları yorarak sporcunun performansını düşürmektedir. Cardio çalışan bireylerin proteinden çok karbonhidrat alımını arttırması gerekir. Eğer spor yapan birey olması gerektiği gibi cardio ve direnç çalışmasını birlikte yapıyorsa protein ve karbonhidrat alımını çalışma yaptığı alana göre dengelemelidir. Basit bir örnek verirsek haftada 5 gün antrenman yapan 100kg ağırlığındaki bir sporcu, kuvvet çalıştığı günlerde yaklaşık 120-130gr protein almalıyken, cardio çalıştığı günlerde protein alımı 70-80 gramı geçmemelidir. Böylelikle rejenerasyon (yenilenme) süresi de doğal çerçevede olacaktır.

Protein alımında en çok yapılan yanlışlar:

1. Fazla protein alımında kaslar hipertrofiye uğramaz yani aşırı büyüme göstermez. Çünkü doğal sınırlara ulaşıldığında protein rezervleri artmaz. Sadece steroid alımıyla bu durum gerçekleşir.

2. Karaciğer bir seferde 20 – 32 gramdan fazlasını sentezlemez. Yani bir öğünde bu miktarlardan daha fazla protein alınmaması gerekir.

3. Vücudun aşırı açlık durumları dışında, proteinler enerjiye dönüştürülmez. Bu nedenle fazla protein alındığında antrenman performansı artmaz.

4. Plato evresinde yani gelişimin durduğu evrede bilinenin aksine protein alımını arttırmak yerine karbonhidrat alımı arttırılmalıdır. Karbonhidrat alımı antrenman performansını arttırır ve böylelikle kas büyümesi sağlanabilir.

5. Protein tüm besinlerden dengeli bir şekilde alınmalıdır. Sadece et tüketimi ile alınan protein eklem sağlığının bozulmasına neden olur. Bu durumla karşı karşıya gelmemek için kalsiyum bakımından zengin olan süt ve süt ürünlerinin de tüketilmesinde fayda var.

6. Aşırı protein alımı vücutta asitlenme yaparak sporcuda kronik yorgunluk meydana getirir.

7. Gece yatmadan önce basit proteinlerden ziyade kazein denilen yavaş çözülen protein türü tercih edilmelidir.

8. Fazla protein alımında, sporcularda dehidrasyon (su kaybı) meydana gelebilir. Çünkü protein parçalanması sonucu oluşan ürik asit gibi artık maddeler böbrekler tarafından atılırken kaslarda bulunan suyu kullanmaktadır.

Son olarak birebir spor takipçilerine protein bakımından zengin basit, lezzetli ve sağlıklı bir tarif vermek istiyorum:

400ml yağsız süt içerisine 3 adet bıldırcın yumurtası, 1 adet orta boy muz, ufak bir parça HAKİKİ bitter çikolata ve 1 tatlı kaşığı gerçek bal ekleyerek rondoda karıştırın. Bu karışım içinde 20gram protein barındırır ayrıca kalsiyum, potasyum, aminoasit ve kaliteli karbonhidrat bakımından zengindir. Sabah saatlerinde veya antrenmandan önce tüketilebilir.