Squat Nedir Nasıl Yapılır Çeşitleri Nelerdir?

Squat Nedir Nasıl Yapılır Çeşitleri Nelerdir? Antrenman

By: Murat Yavuz

Çömelme. Evet, squatın Türkçe karşılığını yazınca çok da efektif olduğu söylenemez. Ancak yazılışı ne olursa olsun squat için bir numaralı fitness hareketi diyebiliriz. Bu makalemizde sizlere squat hareketini ve çeşitlerini anlatıp, doğru açılarla nasıl yapılacağını açıklayacağım.

Squat nedir?

Öncelikle araştırma yaparken fark ettiğim ve söz edildiğine ne yazık ki hiç rastlamadığım zemin seçiminin öneminden bahsetmek istiyorum. Sert zeminler özellikle bağ dokularını ve minör dediğimiz ince kasları çalıştırmak yerine major dediğimiz büyük kas gruplarına aşıra yük bindirmektedir. Genelde sentetik malzemeden yapılan tartan zeminlerde hareketi uygulamak az da olsa bağ dokularını ve ince kasları hareketin içine sokacaktır. Eğer tartan zeminde yapma imkanınız yoksa benim size tavsiye edebileceğim kaymayan bir mat kullanmanız. Uygun zeminden sonra squat için doğru açı bulunarak harekete başlanmalıdır. Peki, nedir doğru açı? İlk olarak bacakları, omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak yere tabanlarımız tam basacak şekilde pozisyonumuzu alıyoruz. Tüm vücut vertikal düzlem dediğimiz düz bir şekilde karşıya bakmalıdır. Vücut rahat bir şekilde konumlandırılmalı ve hiçbir bölgeye fazla yük bindirmeden dengeli durulmalıdır. Hareketin odak noktası olarak alınacak kas grupları karın, kalça ve bacaklar olmalıdır. Harekete odaklanmak squatı doğru şekilde uygulamanın yarısıdır dersek abartmış olmayız. Aşağı doğru çökerken belimizi öne doğru konumlandırıp,  göbeğimizi de öne çıkarttıktan sonra kalçamızın dışarıda olmasına dikkat ediyoruz. Çömelme hareketini tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.

Neden squat bir numaralı hareket?

Çok basit. Çünkü squat birçok kas grubunu etkiler yani fonksiyonel bir harekettir.

Squat hangi kas gruplarında daha etkilidir?

Hepimizin de bildiği gibi squat bir kalça hareketi olduğu için bayanların vazgeçilmezidir. Üstelik doğamızda olan bir hareket olduğu için vücut postürüne ve proporsiyonuna çok iyi gelmektedir. Bazı kaynaklarda hareket “selülit giderici” olarak da tanıtılmaktadır. Ancak selülit gidermek için tek bir hareketin yeterli olmadığını ve beslenme, genetik özellikler gibi faktörlere de bağlı olduğunu unutmamak gerekir. Bunun dışında arka bacak ve belde çok etkili olduğu gibi, sıkılaştırmayı ve şekillendirmeyi amaçlar. Birçok hormonu devreye sokarak vücudu canlandırır.

Squat çeşitleri

Squat çeşitlerini basit seviyeden zora doğru sıralayalım.

Half Squat (Yarım Çömelme)

Squat hareketinin tam çömelmeden, yarım olarak yapılmasıdır. Yeni başlayanlar ağırlıksız olarak uygulayabilirler.

Squat (Tam Çömelme)

Hareketin tam olarak uygulanmasıdır.

Front Barbell Squat

Hareketin ön omuza koyulan bar ile birlikte yapılmasıdır. Üst düzey bir harekettir. Bu harekette ön bacak kasları(quadriceps) daha iyi çalışmaktadır.

Full Squat

Barın, trapezlere koyularak uygulanmasıdır. Özellikle bayanların en çok tercih ettiği squat türüdür. Kimi durumlarda çömelme hareketi bir ileri seviyeye götürülerek kalçaya ve dizlere daha fazla yük bindirilmektedir. Bu şekilde yapılması için antrenman geçmişinin çok iyi olması gerektiğini unutmamak gerekir.

Sumo Squat

Normal squattan farkı ayakların normal açıklıktan iki kat daha fazla açılarak uygulanmasıdır. Ayrıca ayak parmak uçlarının çapraz hizada olması gerekir. Böylece basenler ve iç bacağa daha fazla yük binmektedir. Basen bölgesinde problem olan bayanlar bu hareketi tercih etmelidir.

 

Squat hareketinin yapılışını ve çeşitlerini detaylı olarak açıkladıktan sonra squat türevlerini uygularken yanlış açılarla sakatlık yaşamamanız açısından eğitmenlerinize danışmanızı tavsiye ediyorum.

Son olarak da bazı uyarılarda bulunarak makalemizi sonlandıralım.

  • Hareketi yaparken dizler parmak ucunu geçmemelidir.
  • Bel ve diz çok iyi korunmalıdır.
  • Ağırlıklı çalışmalarda boyun bölgesine (C bölgesi) dikkat edilmelidir. Ağırlık, trapeze veya ön omuza tam olarak oturtulmalıdır.
  • Bölgelere eşit şekilde yük bindirilmelidir.
  • Kalça aşırı geriye götürülerek bel zorlanmamalıdır.
  • Dizler dışarı veya içeri doğru bükülmemelidir.
  • Gövde tüm hareket boyunca dik tutulmalıdır.
  • Half squat hariç tüm hareketlerde kalça yere paralel olana kadar sürdürülmelidir.