HİPERTROFİ NEDİR, NE İŞE YARAR?

HİPERTROFİ NEDİR, NE İŞE YARAR? Antrenman

By: Murat Yavuz

Hipertrofi, kısaca tanımlarsak kassal hacmin en çok geliştiği çalışma biçimidir. Ancak özellikle vücut geliştirenler ve bazı spor bilimciler tarafından yanlış yorumlanabilmektedir. Dikkat edilmesi gereken birkaç püf noktanın yanında gözden kaçırılanlardan bahsedeceğiz.

Öncelikle bilinmesi gereken hipertrofi tekrarının vücut tiplerine göre değişkenlik gösterdiği. Yani siz vücut tipi ektomorf olan birine endomorf hipertrofisi yaptırtırsanız sonuç alamazsınız ve sürekli yerinizde sayarsınız.

İkinci önemli nokta ise beslenmedir. Yeterli miktarda proteini yağı veya karbonhidratı vücuda almazsanız ayrıca kasın metobolik ve ph dengesini sağlayamazsanız, sağlıklı bir gelişme elde etmeniz neredeyse imkansız hale gelir.

Kalıcılık. Tek kelime bile yeterli oldu sanırım. Kesin kalıcılık sağlamak istiyorsanız yalancı hipertrofi dediğimiz şişkinlikten kaçınmalı, kas fibrillerini gerekli düzeyde aktivasyona geçirip kaliteli nitelik sağlanmalıdır. Ancak bu şekilde gerçek ve kalıcı bir görüntüye ulaşılabilir.

Dinlenme. Yeterli miktarda dinlenme süresi verilmelidir. Genelde çoğu kaynaklarda 24 ile 48 arası dinlenin yazar. Bu çok yanlış ve gayri ciddi söylenmiş bir bilgidir. Hipertrofide dinlenme süresi yine kişiye özel belirlenmeli. Dinlenme aktif mi pasif mi olacak, buna dikkat edilmeli. Dinlenmenin türü nedir bunlar hep sorulması ve irdelenmesi gereken konulardır.

Yüklenme şiddeti. Buna doğru kilolarla çalışmak da denebilir. Kişinin hipertrofide yaklaşık olarak %70 ile %80 arası çalışması gerektiğini varsayarsak bu kilonun nasıl ve ne şekilde belirleneceği çok önemlidir.

Hipertrofinin güç ile desteklenmesi konusu ise daha yeni farkına varılmış, bizim de uzun süredir üzerinde durduğumuz bir konudur. Söylemek istediğim, sürekli aynı şiddette çalışırsanız kesinlikle kapasitenizin üzerine çıkamazsınız. Her zaman olmasa bile ara ara maksimal güç çalışmak sizin kendinizi bulmanızı ve tanımanızı sağlar. Antrenörünüzün sizi bu konuda doğru yönlendirmesi önemlidir.

Bu makalemizde eğitmeniniz ben Murat Yavuz sizinle bu ayki hipertorfi ve güç programımın sadece göğüs kısmını paylaşacağım. Benim vücut tipimin ektomorf olduğunu unutmayalım. Bu sebeple farklı vücut tipine sahip bireylerin hipertrofi tekrar sayısı farklı olmalıdır. Ayrıca göğüs çalıştığım gün başka bir bölge daha çalıştığımı belirteyim.

İyi bir ısınmadan sonra:

Dumbell benc press 3x16.12.10

Cable crossover 3x16

Decline bench press (vaz geçemediğim bir harekettir, hareketin özelliği göğüs kasını %90’nına kadar devreye sokmasıdır.) 3x10

İncline dumbell bench fly and chicken press S.S.(süper set) 2x10

Command push up 1 x maximum