KARBONHİDRATLAR

KARBONHİDRATLAR Beslenme

By: Yunus Çakmak

İnsan vücudunu, bu muazzam yapıyı hareket ettirmeyi sağlayan enerji kaynakları vardır. Bu kaynaklardan biride karbonhidratlardır.

Vücudun en önemli enerji kaynağı olan karbonhidratlar enerji verme bakımından yağlardan sonra gelse de kullanım önceliği olarak ilk sırada yer alır. Karbon, Hidrojen ve Oksijenden oluşur. Bitkilerde selüloz olarak bulunur ancak nişasta olarak depolanır. Hayvan ve insanlarda ise glikoz olarak bulunur ve glikojen olarak depolanırlar. Glikojen Karbonhidratın insan vücudunda depolanmış halidir. Depolama alanı dolup fazla alındığında vücutta yağ olarak depolanırlar. Gece yatmadan önce aldığımız karbonhidratlar özellikle sindirimden sonra metabolizma uykuya geçeceğinden ve depolar dolu olduğundan direk yağ olarak vücutta toplanacaktır.

Birim değer olarak 1 gr. karbonhidrat 4 kaloridir.

Karbonhidratlar basit ve bileşik (kompleks) olmak üzere 2 gruba ayrılır.

Basit Karbonhidratlar; Bu şekerler (mono ve disakkaritler) küçük moleküller oldukları için sindirimi daha hızlı olup bu sayede kana daha çabuk karışır ve kan şekerini ani yükseltip düşürebilir. örnek olarak çay şekeri, bal, reçel, sulu meyveler...

Bileşik Karbonhidratlar; nişasta ve glikojenden oluşan bu kompleksler vücutta basit şekerlere parçalanır. Sindirimi ve kana karışması daha uzun sürer. İçinde bulunan liflerden dolayı midede içine su çekerek bireyi uzun süre tok tutar. Özellikle şeker hastalarında kan şekerinin iniş çıkışlarını dengeler. örnek olarak tahıl ürünleri, pirinç, bulgur, makarna, mısır, bakliyat çeşitleri, kuruyemişler...

Spor yapmayan kişilerin günlük alması gereken karbonhidrat değeri %50-55. Sporcularda bu oran %60-65. Antrenman yoğunluğu artan kişilerde ise bu oran %70 i bulduğu görülüyor. Yani kısacası antrenman yoğunluğuna ve müsabaka dönemine göre bu oran değişmektedir. Bu dengeyi ayarlamak ve sağlıklı bir yaşam için bizlerden yani Birebirspor ekibinden profesyonel yardım alacağınızdan şüpheniz olmasın.

Peki Karbonhidratlar neden önemlidir ?

Vücudun temel besin ve enerji kaynağı olan bu besinler B ve C vitaminleri olarak da zenginlerdir. Aynı zamanda lif, sindirimin sağlıklı olmasını sağlar. Yoğun antrenman veya fiziksel aktivite sonrası kaslarda biten glikojen depoları sürekli besler ve açlık hissinin minimumda tutulmasını sağlar.

Karbonhidrat vücuda düzenli alınmadığı zaman ne gibi zararları olur ?

En başta vücut enerji için karbonhidratı bulamazsa kaslarda yapım ve onarım için kullanılacak olan protein ve aminoasitleri kullanmak zorunda kalır. Buda özellikle antrenman sonrası kas dokularımızda tahribat meydana getirir. Kasların onarılmaması anlamına gelecektir yani atrofi( dokularda küçülme ) meydana gelir. Bunun yanı sıra yorgunluk, halsizlik, sindirim bozuklukları, sinir sistemi rahatsızlıkları meydana gelir.

Sağlıklı beslenmenin en temel şartı basit karbonhidrat kullanımı azaltıp onun yerin kompleks karbonhidratların kullanılmasıdır. Temel sebebi kan şekerini ani yükseltip bir anda düşürmesi sonucu bireyin daha çabuk acıkmasına sebep olmasını önlemektir. İşte çoğumuzun yaptığı en büyük hata burdan kaynaklanmaktadır. Akşam öğünlerinde nasıl olsa yağı miktarı az diye aldığımız besinler, kilo alımına davetiye çıkarmaktadır. Bireyin uyku haline geçmesine ortalama 4 saat kala karbonhidrat alımı azaltılmalı(ki basit şeker olanlar kesinlikle çıkarın listenizden). Menülerinizde oran olarak hesap yaparsak %15-20 basit, %80-85 bileşik karbonhidrat alımı yapmanız en doğrusu olacaktır.

Yoğun çalışmalar sonunda glikojen depoları boşalmakta ve yorgunluk hissi artmaktadır. Yaklaşık 24-48 saat arası bir toparlanması sürecinde bu verdiğimiz oranları doğru şekilde kullanarak gereksiz yağ alımından kurtulabilirsiniz. Antrenman sonrası ufak miktarda alınan basit karbonhidratlar rejenerasyon süresini kısaltacaktır. Ancak bunun oranına çok dikkat edilmelidir.

Günümüzde ise bazı bilim insanları özellikle ülkemizde karbonhidratlara savaş açmış durumda. Nasıl kullanılması gerektiğini açıklamak yerine neredeyse sıfır kullanımını önemektedirler. Bu kolaya kaçmak ve spor bilimi göz ardı etmektir. Yukarıda belirttiğimiz gibi eksikliğinde nelerin meydana getirebileceğini gördük. Burada önemli olan şey ise " doğru Karbonhidratı doğru yerde ve zamanda kullanmak..."